Treino de Ciclismo: dicas e planilhas de treinamento

Dicas e planilhas de treinamento grátis para atletas de ciclismo e MTB. Incluindo como calcular zonas de frequência cardíaca e como emagrecer pedalando.

Aquecimento pré-competição: por que você deve fazer um bom aquecimento antes de competir?


É muito comum, na área de competição, vermos os atletas em rolos estacionários antes da prova começar. Dependendo da sua estratégia habitual você também seria um desses ou faria apenas alongamentos, ou até mesmo optaria apenas por uma xícara de café para esquentar. De qualquer forma, um bom aquecimento antes da competição deve ser feito sob medida, sem exageros.

Conhecer o seu corpo e o modo como ele reage quando começa a corrida, vai ajudá-lo a entender melhor o que você precisa fazer para se preparar de forma adequada para esse esforço.

Por que você deve aquecer?

O objetivo principal de qualquer aquecimento é preparar de forma eficiente o seu corpo para as exigências da corrida que está para começar. Um corpo quente é aquele que está pronto para o esforço, e menos propenso a se lesionar. O seu corpo estará passando por processos metabólicos complexos e o objetivo deste aquecimento é iniciar esse processo.

Quando você eleva sua frequência cardíaca, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, então você está literalmente aquecendo seu corpo. Também estará fornecendo mais oxigênio para ajudar metabolizar o ácido. Desta forma, seu corpo se torna capaz de remover com mais rapidez esse ácido lático, não permitindo um acúmulo do mesmo quando iniciar o esforço intenso durante a corrida.

Aquecendo para provas curtas

Para corridas mais curtas, o recomendando é um aquecimento mais intenso. Para que seu corpo responda bem num situação de alto estresse, assim que começa a corrida, você precisa garantir que ele esteja pronto para produzir o esforço desejado.

Por isso, você deve terminar seu aquecimento o mais próximo possível da largada, para que possa começar com um ritmo cardíaco já elevado. A duração e intensidade do aquecimento vai depender da demanda de cada corrida. No entanto, reserve de 30 a 45 minutos  e inclua vários esforços na zona de limiar ou superior para ter o resultado desejado. A preparação mental também é parte fundamental deste aquecimento.

Segue um exemplo de aquecimento de 35 minutos:

– 10 min de giro progressivo zona 1 e 2

– 3 minutos zona 3 com giro mais alto

– 3 min de giro leve

– 3 x 1 min a 85%, 30 segundos de recuperação entre eles zona 2

– 3 x 30 segundos a 95%, 30 segundos de recuperação entre eles zona 2

– 3 x 15 segundos a 100-105%, 30 segundos de recuperação entre eles zona 2

– Complete o tempo de aquecimento na zona 2

Aquecendo para provas mais longas

Mesmo que seu corpo tenha mais tempo para responder as exigências durante as provas mais longas, um bom aquecimento continua sendo importante, mas não precisa ser tão intenso.

Lembre-se que o objetivo não é ficar esgotado, mas apenas se preparar para o que está por vir. Em torno de 20 a 30 min será o suficiente para iniciar os pocessos necessários no corpo, sem cansá-lo.

Exemplo de um aquecimento de 25 min:

– girar leve por 10 min aumentando a cadência e estímulo para zona 2 nos últimos 2 mins

– 2 x 5 minutos zona 3, com recuperação de 3 min entre eles na zona 2

– 2 min zona 2 diminuindo até a zona 1.

Um aquecimento adequado é uma das melhores maneiras de garantir que todas suas horas de treinamento que levou até a competição não sejam em desperdiçadas.

Todos os processos químicos e celulares são complexos, mas o aquecimento não tem segredo. Entender o que seu corpo sofre lhe permitirá adaptar sua rotina de acordo com as exigências da competição. Reservar um pequeno tempo para chegar aquecido na linha de largada, deixará você pronto para disputar o lugar mais alto do pódio.