Treino de Ciclismo: dicas e planilhas de treinamento

Dicas e planilhas de treinamento grátis para atletas de ciclismo e MTB. Incluindo como calcular zonas de frequência cardíaca e como emagrecer pedalando.

Dica: melhores treinos para fazer com rolo de treinamento indoor


Kinetic-Rock-and-Roll-Rollentrainer-Rolle-Training-Enduro-MTB-Mountainbike-Magazine-7TREINO DE FORÇA

Nesta sessão você vai aumentar o seu torque de pedal e deixar seus músculos mais fortes:

Aquecimento 10 in na zona 2

10 min na zona 3 com 60 rpm de cadencia (marcha pesada)

5 min na zona 2 com 90 a 100 rpm marcha leve

10 min na zona 3 com 55 rpm de cadencia (marcha mais pesada do que na primeira sessão)

5 min na zona 2 com 90 a 100 rpm marcha leve

10 min na zona 3 com 50 rpm de cadencia (marcha pesada)

10 min de giro leve com sua FC na zona 2 para soltar as pernas e voltar a calma.

Duração do treino – 50 min

TREINO DE LIMIAR DE LACTATO

Então você pergunta, o que é limiar de lactato? Resposta, é ate o ponto onde você consegue pedalar sem ter uma fadiga maior, sem sentir sua pernas queimando e consegue manter aquela intensidade relativamente alta por muitos minutos.

10 min de aquecimento progressivo zona 1 e 2

3 min de estimulo zona 4

5 min de giro zona 3

10 min na zona 4 com a cadencia de 90 a 100 rpm

5 min zona 3

10 min zona 4

3 min zona 3

10 min zona 4 com a cadencia de 80 a 90 rpm

10 min finais para soltar as pernas e voltar a calma

SWEETSPOT

Este treino é ideal para atletas de longa distancia, contra relógio e escaladas de grandes montanhas,  trabalha a zona aeróbia e no final de cada intervalo a zona anaeróbia.

10 min de aquecimento progressivo zona 2

20 minutos bem próximo ao limite de sua zona 3 de FC  incluindo 10 segundos de sprint  a cada quatro minutos

10 min na zona 2 de sua FC

20 minutos bem próximo ao limite de sua zona 3 de FC  incluindo 10 segundos de sprint  a cada quatro minutos

10 min de giro bem leve para soltar as pernas.

VO2 Max

Melhorar o seu vo2 max vai ajuda-lo em subidas curtas, ataques durante uma corrida,  é um treino difícil mas que faz grande diferença em sua formação como atleta.

10 min de aquecimento progressivo zona 2

5 × 3 minutos zona de cinco

Sete minutos de recuperação entre os esforços

15 min finais girando bem leve