Treino de Ciclismo: dicas e planilhas de treinamento

Dicas e planilhas de treinamento grátis para atletas de ciclismo e MTB. Incluindo como calcular zonas de frequência cardíaca e como emagrecer pedalando.

Treino de Sprint: três treinos para melhorar o seu sprint


Hoje no Brasil é grande o número de competições que são definidas no sprint, e quando falamos de sprint muitos atletas acham que apenas os ciclistas de estrada é que tem a necessidade de sprintar ou que devem trenar sprint e melhorar sempre o seu pico de potencia para o final de uma corrida, engana-se, o sprint é utilizado em provas de ciclismo de estrada e também no MTB, imagina você que faz uma prova longa e chega em um pelotão para disputar posições no final e depois de horas e horas de disputa, então não perca tempo treine seu sprint, melhore seu pico de potencia e esteja capacitado para definir sua vitória no final de uma corrida.

CADENCIA ALTA

Para você ter um sprint rápido, a quantidade de fibras que você é capaz de recrutar é fundamental, este treino faz com que você esteja capacidade para recrutar um alto numero de fibras brancas e também faz com que você deixe suas pernas com uma alta velocidade de rotação.

20 min aquecimento na zona 2

6 sprints de 12 segundos – Sempre sentado no selim.

Partindo a 25 km/h com a sua marcha na coroa pequena de sua bike e no k7 – 17 ou 19t – fazer o sprint com intensidade máxima e alta cadencia.

Intervalo de 5 a 6 min entre cada sprint

No final 20 min de desaquecimento

TRABALHO DE FORÇA

O treino anterior faz com que você ganhe uma rotação alta e recrute o maior numero possível de fibras branas, este treino você vai trabalhar força muscular.

20 min de aquecimento na zona 2

Posição de inicio – Partindo de uma velocidade baixa (quase parado ou até mesmo parado), pegando na parte de baixo de seu guidão e de pé na bike.

6 sprints de 12 segundos

Com sua marcha na coroa grande e no k7 17/19t você vai acelerar o máximo possível durante os 12 segundos

5 a 6 min de intervalo entre cara sprint

20 min de desaquecimento

A sua capacidade de sprintar quando você esta no vermelho, ou seja quando a intensidade esta muito alta é fundamental, e é isto que você vai treinar.

20 min de aquecimento Z2

6 sprints de 90 segundos

Sendo que nos primeiros 75 segundos você vai manter a intensidade na zona 5 – a partir de 75 segundos você vai sprintir o máximo que você conseguir e manter a intensidade o mais alta possível, sem deixar cair, até completar 90 segundos.

6 minutos de recuperação entre os tiros

20 min de desaquecimento.